Kebutuhan Gizi Harian Setiap Kita Berbeda

“Jangan lupa makan yang banyak biar sehat, ya!”

“Makanmu dikit banget, emang kenyang?”

“Makanmu kok banyak banget kayak porsi kuli bangunan, sih. Ati-ati lho, obesitas entar!”

Wah, ada yang kurang tepat dari kalimat-kalimat di atas, nih. Kita bahas satu-satu, yuk. Kalimat yang pertama, yang benar seharusnya adalah makanlah yang cukup, bukan makanlah yang banyak. Sebab, saat makan kita cukup, kebutuhan gizi harian kita terpenuhi, maka akan kita dapati kondisi sehat bagi fisik kita. Sedangkan kalimat kedua dan ketiga, seberapa porsi makan ideal bagi setiap orang itu tidaklah bisa dipukul rata. Bisa saja yang menurut kita terlalu sedikit, itu cukup saja bagi orang lain, dan sebaliknya.

Menurut Kemenkes RI, kebutuhan gizi adalah jumlah zat gizi minimal yang dibutuhkan oleh masing-masing orang. Jumlah yang dibutuhkan tiap individu berbeda-beda, bergantung pada beberapa faktor, seperti : usia, jenis kelamin, tinggi badan, berat badan, tingkat aktivitas fisik, dan kondisi tubuh masing-masing. Maka, agar bisa mengetahui sebaiknya dalam sehari kita mengonsumsi apa saja untuk memenuhi kebutuhan gizi harian, kita harus tahu lebih dulu berapa kebutuhan harian masing-masing zat gizi untuk tubuh kita, ya. Nah, lalu bagaimanakah cara menghitung kebutuhan gizi harian itu?

Perlu kita ketahui, kebutuhan yang paling utama dan besar porsinya untuk kita asup adalah zat gizi makro yang terdiri dari : karbohidrat, protein, dan lemak. Sumber makanan dari ketiga zat gizi ini sangat dibutuhkan tubuh kita, terutama untuk menjadi energi kita dalam beraktivitas.  Satuan untuk menunjukkan jumlah energi yang terkandung di dalam makanan atau minuman yang kita konsumsi itu disebut kalori. Sebanyak apa tubuh kita mengasup kalori serta seberapa banyak membakarnya untuk dijadikan energi itulah yang berdampak pada BB (Berat Badan) kita. Akankah mengalami penambahan, penurunan, atau stabil.

Sebenarnya, kalori ini sangat penting. Kalori merupakan sumber energi tubuh, untuk membantu maka sel-sel dan organ tubuh menjalankan fungsinya dengan baik. Namun, asupan kalori ini sangat perlu kita perhatikan. Sebab jika terlalu banyak akan menimbulkan masalah dan jika terlalu sedikit juga akan menimbulkan masalah. Keseimbangan berupa BB yang stabil akan didapat saat asupan kalori yang masuk ke tubuh dan kalori yang terbakar dalam aktivitas fisik harian kita seimbang. Saat kita ingin menaikkan berat badan, maka haruslah menambah asupan kalori harian secara berkala dan tidak menambah beban aktivitas fisik. Begitu pula saat kita ingin menurunkan, harus mengurangi asupan kalori secara berkala dan meningkatkan aktivitas fisik harian.

Oke kembali ke cara perhitungan kebutuhan kalori harian kita, ya. Terdapat beberapa rumus yang dapat digunakan untuk menghitung kebutuhan kalori. Rumus yang biasa digunakan para ahli gizi salah satunya yaitu  rumus Harris-Benedict. Rumus ini membuat kita tahu berapakah Basal Metabolic Rate atau BMR kita. BMR yaitu jumlah minimal kebutuhan tubuh agar semua organ dan sistem di dalam tubuh berfungsi dengan baik. Data yang diperlukan untuk menggunakan rumus ini adalah usia, jenis kelamin, berat badan, dan tinggi badan. Rumusnya adalah sebagai berikut.

Laki-laki = 66 + (13,7 x BB) + (5 x TB) – (6,8 x U)

Perempuan = 665 + (9,6 x BB) + (1,8 x TB) – (4,7 x U)

Ket : BB = berat badan dalam kg, TB = tinggi badan dalam cm, dan U = Usia dalam tahun

Nah, ketika kita sudah mengetahui BMR kita, untuk menghitung kebutuhan energi harian maka BMR itu dikalikan dengan faktor aktivitas fisik dan faktor stres. Kategori faktor aktivitasnya yaitu bedrest (1,2); ringan (1,3); sedang (1,4); dan tinggi (1,5). Sedangkan kategori untuk faktor stres yaitu ringan (1,3); sedang (1,5); berat (2); dan stres karena kanker (1,6).

Kebutuhan total kalori harian = BMR x faktor aktivitas x faktor stres

Selanjutnya, kita bisa menghitung nih berapa kebutuhan karbohidrat, lemak, dan protein harian kita. Cara mudahnya sebagai berikut :

Kebutuhan karbohidrat = 60-75% x kebutuhan total kalori harian (1 gram karbohidrat sama dengan 4 kalori)

Kebutuhan lemak = 10-25% x kebutuhan total kalori harian (1 gram lemak sama dengan 9 kalori)

Kebutuhan protein = 10-15% x kebutuhan total kalori harian (1 gram protein sama dengan 4 kalori)

Pastikan ketika kita memilih angka persentase dalam range tersebut jika dijumlahkan adalah 100%. Kini kita sudah bisa menghitung berapa kebutuhan zat gizi utama pembentuk energi untuk tubuh kita. Jangan lupa untuk menambahkan buah dan sayur-sayuran dalam makanan harian kita sebagai sumber pemenuh kebutuhan zat gizi mikro kita, yaitu vitamin dan mineral. Meskipun tubuh kita tidak membutuhkan vitamin dan mineral sebanyak karbohidrat, lemak, dan protein, akan tetapi jika kita kekurangan salah satunya juga akan dapat menimbulkan masalah kesehatan, ya!

Jika kamu kesulitan dalam menghitung dan memilih sumber makanan yang baik untuk program diet kamu, padahal kamu perlu menaikkan atau menurunkan berat badan, jangan ragu ya untuk konsultasi dengan ahli gizi dari dietpartner.id dengan layanan konsultasi diet online yang tersedia. Keep healthy, guys J. 

(Kontributor: Azmi Azizah)